还在抱怨“喝口凉水都会胖”?现在你有救了

11.12.2015  22:27


你是否经常听到两种说法:“我喝水也发胖”、“我吃多少也不长肉”,其实这些不是空穴来风,而是先天基因在影响你。

美国心理及生理学家谢尔登(W.H. Sheldon)经过长期实验和研究,发现人有三种不同的运动体质(body type),而这三种体质适合的运动和饮食方式都各有不同。

近日,美国运动健身网站BodyBuilding.com就针对这个理论,为三种不同体质的健身者提供了运动和饮食订制菜单。



运动前,请先了解自己的体质 谢尔登把人分为了三种类型:


内胚层型( endomorph) ,外胚层型(ectomorph)和中胚型/体育型(mesomorph) 内胚层型体质的人,也就是大家口中“天生的胖纸”。




这一类型体质的人新陈代谢率慢,而且运动后容易疲劳。在体型上,他们都有相同或者类似的体征:胸腔宽厚、身体各关节粗大、髋比肩宽、四肢比例短小、体型相对圆润。


外胚层型体质的人,则是大家眼中的“竹竿”。



这类人新陈代谢速率极高,而且思想和行动较为活跃。在体型上,这类人的重要特征为:髋肩俱窄、身体关节细小、体型纤细、四肢比例修长、胸腔扁平。尽管外胚型者容易缺少力量,但是他们的骨骼较轻,四肢比例较长,在长跑运动中可以更好地保持速度。


中胚型/体育型体质的人则是这三类中身材和体质最协调的一类人,他们的新陈代谢速率高,天生肌肉含量高。



这类人的特点为:肩宽于髋、腰细、关节略细、肌纤维又长又圆。这类人看过去不瘦,但天生身体比较结实。也许你会问,那内胚型的“胖纸”有没有可能彻底变成外胚型或者体育型的人呢?谢尔登的研究告诉你,虽然基因无法改变,但通过后天训练和饮食控制,你完全能够在外型上从“胖纸”变成肌肉男或者“竹竿”,只是要时刻注意你的饮食和运动方式。



不同体型,如何决定健身饮食计划?


内胚层体质

运动方式: 对于内胚层体质的“胖纸”而言,可能稍微不注意饮食习惯,脂肪就会疯狂堆积。因此,有氧运动是这类人的主要运动方向,跑步,游泳和自行车都是比较合适的选择。内胚层体质的人恢复速度比较快,全美健身协会的健身专家James S. Fell表示,这类人的最初的重量训练和有氧运动强度可以稍微大一些:一周保持四天的重量训练,每组训练的时间间隔不需太长,30秒到45秒即可,这样可以加快新陈代谢的速率;然后两天进行有氧训练。



饮食菜单: James S. Fell建议,内胚层体质的人应该以少食多餐来维持自己的体型。每一餐中,碳水化合物的含量在25%,蛋白质含量35%,而脂肪含量在40%左右。不仅如此,要多吃蔬菜并且多喝水来增加自己的饱腹感。晚上7点之后,拒绝任何碳水化合物的摄入。这样的饮食习惯配合早晨的训练方式,会有明显减脂的效果。



外胚层体质

运动方式: 这类人的目标是增加自己的重量,因此,有氧训练不能作为最主要的健身方式,因为他们消耗卡路里的速率本来就很快。James S. Fell建议则选择进行HIIT类型的高强度短时间歇训练,并且稍微拉长间歇的时间,确保体能得到恢复。外胚层体质的人切忌一开始就选择大训练量,不论是跑步还是健身,都应循序渐进,训练时间控制在1小时以内,并且拉长每次的休息时间,以免内脏负荷过大。



饮食菜单: 资深跑步教练Dan Harriman建议,这类人要多吃高密度食物,例如杏仁、牛油果、花生酱;每一餐中的碳水化合物尽量占到所有比例的50%到60%。此外,还要多喝牛奶,偶尔可以吃一些高热量的食物,甚至可以在睡前吃一些低卡的三文鱼、牛排。



中胚型/体育型体质

运动方式: 有氧运动和重量训练相互配合是最理想的训练方式。职业健身教练Jake Wayne建议在重量训练前,先进行30分钟的有氧训练。这类体型的人在训练时需要注意的是,应该更加频繁地更换训练部位,因为他们的肌肉强度很容易对训练产生适应性,从而降低了训练的效果。



饮食菜单:

这类体质人群对卡路里比较敏感,每一餐碳水化合物含量应保持在40%-60%。此外,蔬菜水果的大量摄入也有助于这类人维持健康的身材和体型。

作者:林昉
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